"Como el toro me crezco en el castigo, mi lengua en corazón tengo bañada..." (M. Hernández)

1,2 y 3 son los IRONMAN a mis espaldas. Y este año vamos a por el 4º con la misma ilusión que el primero y con más experiencia (que siempre cabe). El gran objetivo este año es ser regular y conseguir dos picos de forma importantes, el primero para la Maratón de Sevilla (finales de Febrero) y el segundo y más importante es para la primera semana de Julio con la consecución del Ironman de Frankfurt.
Manos a la obra y como siempre, cuento con vosotros para crecer y seguir mejorando juntos. Vuestros comentarios me enriquecen, no dudeis en hacerlo.

Acumulado desde 1 de Septiembre:

SWIM:

BIKE:

RUN:

PATEO:

GYM:

COMPEX:


RETOS 2012-2013: MM Córdoba-Maratón Sevilla - IRONMAN Frankfurt...

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martes, 8 de febrero de 2011

42.195 (Faltan 5 días). Consejos y Motivación II


Ya falta menos y mis galgas están impacientes, las liebres están ansiosas por demostrar cuanto han aprendido y cuanto han mejorado.
Hoy les vamos a explicar un poco sobre la alimentación que deberían llevar a lo largo de esta semana. Les he dejado dos días de "gracia" porque se que a más de uno les encanta el SALMOREJO cordobés y lo echan de menos. A otros simplemente es que es su día a día jejeje.
En fin, que aquí va un apunte de Runners sobre que comer en ésta... la semana previa a la maratón.
Un resumen muy sencillo de lo reseñado ayer en el blog sobre la hidratación y para que no haya equívocos entre mis pupilos.
Una persona debería beber al menos un 70-80% de lo gastado (sea sudando o respirando) para que la carrera vaya por unos cauces normales. El agüita amarilla de después no te la quitará nadie, pero debemos intentar hidratarnos bien por muchas razones (evitar un aumento en la frecuencia cardíaca, factores que aceleren la creación de lactato, evitar también la disminución de la capacidad de contracción muscular etc). He leido en mis mails, que alguno quiere beber cada 5kms un "buche" a la botella que nos den... ERROR!!! Es cierto que cada uno es un mundo y que tampoco hay que "embucharse" pero sobretodo y para el que lo escribió que suda más que Zidane en un invernadero de los de la zona de Cristobal. Debería beber al menos 200ml (algo menos de un vaso) poco a poco eso sí... y les recomiendo que ahí y sólo ahí bajen el ritmo para beber y no atragantarse ni acelerar el pulso desorbitadamente.
Yo no desaprovecharía los avituallamientos intermedios entre los múltiplos de 5 para beber algo de agua (véase, 7,5kms, 12,5kms)
Vamos al articulo de la comida en cuestión...

No basta con haber entrenado como un gamo (o LIEBRE) durante meses. La semana previa a una distancia larga hay que cuidarse con especial cariño, y lo que nunca hemos de olvidar es que esta semana es fundamental

Una competición como la del domingo aumentan tus necesidades de calorías, pero no vale que esta energía extra se tome de cualquier modo, necesitas reorganizar los carbohidratos para conseguir reponer el glucógeno muscular que pierdes en los entrenamientos, principalmente en los que superen la hora y hora media. Las investigaciones médicas recomiendan la necesidad de reponer entre 3 y 5 g de carbohidratos por medio kilo de peso cada 24 horas, después de un entrenamiento de distancia, para recuperar las reservas de glucógeno.

Las últimas investigaciones también recuperan el valor de las proteínas después del esfuerzo, debido a que el músculo necesita aminoácidos para reorganizar la fibra y conseguir más resistencia. Si estás ya en el grupo de los de la GLUTAMINA Y aa de cadena ramificada ya serás un experto. Si te recuperas con una buena cena y un buen desayuno, podrás seguir entrenando cada día completamente, recuperado/a. Al gastar más calorías, también debes preocuparte de ingerir más vitaminas y minerales que un corredor normal. Especialmente necesitas vitaminas B, implicadas en el metabolismo, vitaminas antioxidantes como la A, C y E, para evitar el daño provocado por el aumento de radicales libres durante el entrenamiento.

Minerales como el hierro, encargado de suministrar oxígeno a los músculos y necesario para prevenir la anemia ferropénica, zinc y selenio, que intervienen en una gran cantidad de enzimas y reacciones antioxidantes. También es interesante tomar protectores articulares como el azufre, MSM; ácidos grasos omega-3, con efectos anti-inflamatorios y la vitamina C, que interviene en la formación de colágeno. Para asegurarte una buena nutrición, toma alimentos frescos y de temporada (más ricos en vitaminas y minerales) suplementos nutricionales como la levadura de cerveza, el germen de trigo, el verde de alfalfa o de cebada, la jalea real y el polen. También puedes escoger un buen suplemento multivitamínico/mineral cada día.EN RESUMEN...
Lo que necesitas es reorganizar el menú de todos los días, aumentando la dosis de carbohidratos sanos, para aumentar las reservas de glucógeno en el músculo hasta el tope. Por supuesto, no debes olvidar que de proteínas y grasas también son necesarias, junto a las vitaminas, minerales y fitoquímicos que se encuentran repartidos en todos los grupos de alimentos.

Debes hacer un esfuerzo por olvidar la antigua creencia de que sólo de pasta vive el corredor de fondo, porque las reglas del metabolismo no fallan, si no sigues una alimentación equilibrada y variada (lo más importante) tu cuerpo no conseguirá asimilar la energía suficiente para correr correctamente. Tampoco debemos olvidar la alimentación para después del esfuerzo, no sólo después de la gran carrera, cuando has dejado en el asfalto todas tus energías, litros de sudor, algunos de tus michelines y parte de tus doloridos músculos.
MIS RECOMENDACIONES...

No es necesario volverse loco, simplemente hay que ser muy consciente de lo que estamos comiendo y no comer porque sí.
Haced un buen desayuno cada mañana equilibrado. Nada de churros con chocolate o un café y a correr... no.
Nos tomamos un vaso de leche (desnatada a ser posible) con cereales (integrales son ya casi todos) si le echas de los choca pic o golden grahams que sean menos. Algo de fruta o un zumo natural. La fruta yo la dejo para el recreo (no me entra si no es en zumo o licuada).
A media mañana (frutos secos o fruta fresca) o unas galletas. (el té viene genial también)
Para almorzar: plato fuerte con hidratos de carbono (sin pasarte) y algo de carne o pescado (lo segundo mejor) mientras menos grasas más ayudarás al organismo en esos días. A la plancha hay que ver lo buenas que están las cosas y poquita sal ojo.Un postre tipo gelatina con frutas. o una onza de chocolate negrooooooorl.
Para la hora de barrio sésamo: una manzanilla y algo de fruta o frutos secos (tostados mejor que fritos). Admitimos un par de galletas si vas a entrenar luego algo aunque sea suave.
Y para la cena: algo de pescado con verdura o ensalada o sopa o una patata pequeña hervida... y a la cama. Se admite un vaso de leche (intentad no pareceros a mi y las galletas para otra hora).
Recordad muy importante (intentad no quedaros full por la noche) lo mejor es comer 5 veces al día y mantener de esa manera un ritmo metabólico alto. Evitar la carga excesiva de carbohidratos a última hora.
Pensad también que en esta semana ya estamos entrenando muy poco. Y las reservas de glucógeno muscular y en parte hepático estarán llenas si lo hacemos bien durante la semana.
Estos videos ya los he puesto en otra ocasión pero para mi es uno de los mejores reportajes de Informe Robinson y me consta que algunas liebres no lo han visto. Disfrutad de una leyenda que se niega a retirarse...

5 comentarios:

Anónimo dijo...

Felicidades por el resumen chico; yo haría la merienda más consistente siempre que no sea justo antes del entrenamiento, según he leído en algún artículo (aunque no deportivo, pero se puede extrapolar) no se puede llegar con mucha hambre a la cena, y después de un entrenamiento en el que te dejas el michelín en el asfalto, no se si será posible saciarte con un pescado y una patata...el vaso de leche que admites por la noche, mejor a la hora de barrio sésamo? M;)

Anónimo dijo...

LO QUE MÁS ME HA GUSTADO ES LO DE COMER "EQUILIBRADO". YO NO ES QUE VAYA A HACER CASO OMISO DE LOS CONSEJOS, PERO TAMPOCO ME VOY A FLIPAR CON LAS COMIDAS. HOY ME JALAO EN PLATO DE FABADA, PERO SOLO ME HE COMIDO LA LEGUMBRE, NADA DE TOCINO, CHORIZO O SIMILAR. Y PA DETRÁS LA FRUTA DE RIGOR. EN DEFINITIVA, LO QUE COMO SIEMPRE, CORRA O NO CORRA. Y LA CENA LIGERITA, COMO ACOSTUMBRO, ENTRENE O NO. TOY ANSIOSO POR QUE LLEGUE EL DOMINGO. EN LA QUE NOS HEMOS METIDO MIKEL. LA LIEBRE.

Anónimo dijo...

El Mochilo,seguro que se come unos rebozaditos( calamares o "coqretas") y luego se le repite toda la prueba..
;)

Angel dijo...

Este tipo de entradas son geniales. Enseñais muchas cosas con estos comentarios. Gracias porque sirve de mucho.

Un saludo.

Ironbike dijo...

ya lo había visto este video, me encanta.
Muy buenos los informe Robinson!!