"Como el toro me crezco en el castigo, mi lengua en corazón tengo bañada..." (M. Hernández)

1,2 y 3 son los IRONMAN a mis espaldas. Y este año vamos a por el 4º con la misma ilusión que el primero y con más experiencia (que siempre cabe). El gran objetivo este año es ser regular y conseguir dos picos de forma importantes, el primero para la Maratón de Sevilla (finales de Febrero) y el segundo y más importante es para la primera semana de Julio con la consecución del Ironman de Frankfurt.
Manos a la obra y como siempre, cuento con vosotros para crecer y seguir mejorando juntos. Vuestros comentarios me enriquecen, no dudeis en hacerlo.

Acumulado desde 1 de Septiembre:

SWIM:

BIKE:

RUN:

PATEO:

GYM:

COMPEX:


RETOS 2012-2013: MM Córdoba-Maratón Sevilla - IRONMAN Frankfurt...

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jueves, 11 de noviembre de 2010

Este año va en "serie". Aviso de parrafada.

No, no es un error léxico, simplemente es la forma de decir que éste año quiero mejorar algo en el ritmo de nado, rodando o a pie. Este año me voy a dejar de contemplaciones y quiero sufrir un poco, quiero que a veces me sepa la boca a sangre... (siendo siempre consciente de que la larga distancia exige unos ritmos mucho menos elevados que en distancias menores, al menos para los triatletas aficionados).
En mi opinión un aficionado tiene mucho margen de mejora, y alguien que comienza en ésto, no debe obsesionarse con mejorar rápidamente. Con el mero hecho de entrenar le va a permitir mejorar en cada semana de entrenos.
Una vez que ya eres un corredor más o menos experimentado, el entrenamiento de las series puede ser muy "resultón" a la par que divertido.
Podemos ir "jugando" con las distancias, tiempo de recuperación, intensidad de ejecución además del terreno y materiales con los que actuamos.
En función del sistema en el que queramos incidir, ahora lo veremos más adelante, las series serán extensivas o intensivas (en términos de tiempo o distancia). Un papel muy importante juegan las recuperaciones ya que recuperaciones incompletas pueden ser detonante para un sobre esfuerzo o "petamiento" véase Fernandón la semana pasada o un correcto ejercicio en el que se somete a un "stress" para luego recibir la supercompensación oportuna.
Podemos hacer series "resistidas" si se realizan en cuestas, o con peso adicional que "limitan" la ejecución. o "Asistidas" si por el contrario trabajamos en pendiente negativa, "chupando rueda de un máquina o en relevos" o con gomas que tiran de ti en la piscina" el fenómeno de la super-velocidad es una técnica muy utilizada en nuestros deportes y nos ayuda mucho en el apartado técnico.

En mi caso que tras un año de dejarlas de lado, me gustaría volver a hacer series e intentar mejorar unos segundos en cada segmento. Quizás el menos valorable sea el de la bici, ya que no entreno por watios, pero seguro que el pulso será una referencia más o menos objetiva. (vuelvo a repetir que para personas aficionadas no es tan relevante).

Aqui os dejo un ejemplo y aclaraciones al respecto del entrenamiento de series o en intervalos.
Extraído de la página de Sebastián Perini, aunque el artículo ya me sonaba de la revista sobreentrenamiento. El ejemplo se centra en el segmento de bici, pero evidentemente se puede extrapolar a cualquier disciplina.

Ayer tocó descanso y algo de ocio, me fui al cine a ver Agnosia (malísima de solemnidad) y me compré el Libro de Cristina Azanza que le ha dedicado a Javi (nuestro campeón del mundo de Triatlón) estoy deseando leerlo aunque pocas cosas nos aclarará ya que todos sabemos los machaques que se meten éstos superhéroes...
Saludos mañana más.
Hoy por supuesto tocan SERIES EN EL AGUA

Por Mike Niederpuem y agregados de Sebastián Perini

El entrenamiento fraccionado es quizás uno de los métodos de entrenamiento más comunes utilizados para mejorar el rendimiento físico, pero al mismo tiempo, debido a las casi infinitas combinaciones de variables utilizadas en la creación de un programa de entrenamiento fraccionado, es uno de los menos entendidos por atletas y entrenadores. Simplemente el entrenamiento fraccionado puede ser definido como una actividad de esfuerzos de alta intensidad alternados con esfuerzos de baja intensidad (recuperación activa).

¿POR QUE REALIZAR INTERVALOS?

La razón del entrenamiento fraccionado es que un atleta pueda realizar más trabajo (i.e., ir mas rápido o producir más potencia) durante períodos de tiempo más cortos de los que él en realidad fuera capaz de realizar durante ejercicios continuos de mayor duración.

Por ejemplo un ciclista podría ser capaz de realizar una prueba de tiempo para una distancia fija, con un esfuerzo máximo sostenible continuamente durante 30 minutos a una velocidad promedio de 40km por hora (dependiendo de su nivel de desarrollo físico, experiencia de entrenamiento, y otros factores). Sin embargo si el mismo ciclista realizara un trabajo fraccionado, podría parecerse al siguiente

Tabla 1

Como se puede observar en este ejemplo, el ciclista fue capaz de pedalear significativamente más rápido durante cada uno de los intervalos de 3 minutos de lo que podría haber pedaleado si hubiera realizado los 30 minutos continuos.

APRENDIENDO EL VOCABULARIO

En nuestro primer ejemplo, hemos utilizado un número de términos diferentes para definir y cuantificar la sesión de entrenamiento fraccionado. La familiarización y entendimiento de estos términos y de otros listados más abajo, le ayudara, facilitando sus esfuerzos al diseñar programas efectivos de entrenamiento fraccionado.

Intensidad: Cuan fuerte se supone que usted debe ir, hablando simplemente, durante cada esfuerzo. La intensidad puede ser prescrita por medio de la frecuencia cardiaca (en latidos por minuto), por medio de la velocidad (millas o kilómetros por hora), escalas de esfuerzo percibido (una escala subjetiva en donde señala cuan duro usted siente que esta trabajando), o en situaciones mas avanzadas, por medio de la potencia (watts) o por los niveles de lactato sanguíneo.

Duración: La duración de cada intervalo de trabajo; puede ser en segundos para el sistema de energía del ATP – PCr, hasta en minutos para el sistema del ácido láctico y sistema aeróbico.

Repeticiones: El número total de esfuerzos realizados; puede ser prescrito en series. Por ejemplo una serie de 10 esfuerzos, o 2 series de 5 esfuerzos cada una.

Recuperación: La mayoría, sino todas las pausas deben ser de recuperación activa. Esto significa que entre los intervalos usted debe pedalear lentamente. Otro tipo de recuperación es la recuperación pasiva, donde usted puede de hecho bajarse de la bicicleta y sentarse por el tiempo que dure la recuperación. Las pausas pueden diferir entre los esfuerzos en contraste con las series. Comúnmente la recuperación entre las series es 2 o 3 veces mas larga que la recuperación entre los intervalos. Por ejemplo si la recuperación entre los intervalos es de 3 minutos, entonces la recuperación entre las series debería ser de 6 – 10 minutos. Además los tiempos de recuperación entre los esfuerzos son comúnmente expresados como un índice de tiempo de trabajo/tiempo de recuperación algunas veces llamado índice “trabajo : pausa”. Para el sistema del ATP – PCr este índice puede oscilar entre 1:3 a 1:10; para el sistema del ácido láctico 1:2 a 1:3; y para el sistema aeróbico 1:1 a 1:1.5.

COMO REALIZAR INTERVALOS - PONIENDOSE EN MARCHA

Lo que sigue son numerosos ejemplos de programas de entrenamiento fraccionado para los diversos sistemas de energía. Como se mencionó previamente, estos pueden ser realizados individual o combinadamente. Primero sin considerar su nivel de desarrollo físico o su experiencia, es importante que usted tenga una buena “base” o cimiento. Esto significa que la mayoría de su entrenamiento reciente, sino todo (las últimas 4 – 8 semanas) hayan sido actividades de baja intensidad y larga duración. Realizar el entrenamiento fraccionado prematuramente o muy a menudo puede incrementar el riesgo de lesión, sobreentrenamiento, o ambos.

Segundo determine su nivel actual de desarrollo físico comparándose con la tabla de más abajo. Estas son guías generales y si usted puede no adecuarse a una categoría específica. Si tiene dudas elija el nivel más bajo. Si luego de una semana o dos, lo siente muy fácil, muévase al siguiente nivel.

Tabla 2 (pincha en la imagen si quieres verla mejor y haz lo mismo con el resto)


ENTRENANDO EL SISTEMA DEL ATP-PCR (pincha en la imagen para verla mejor)


Notas

1. Debido a que estos esfuerzos son muy cortos, el tiempo para que el corazón responda es insuficiente. Por ello no es apropiado utilizar la frecuencia cardiaca como medio para prescribir la intensidad. Sin embargo, estos esfuerzos necesitan ser realizados a la máxima intensidad sostenible por parte del ciclista

2. Hay un amplio rango de tiempo permitido para las pausas en este tipo de esfuerzos. Permita períodos de recuperación más largos si usted está recién comenzando este tipo de entrenamiento fraccionado, y a medida que mejora, acorte el tiempo de recuperación. También, si usted encuentra que no es capaz de realizar los esfuerzos subsiguientes, entonces probablemente no está permitiendo que transcurra un tiempo de recuperación suficiente entre los esfuerzos.

ENTRENANDO EL SISTEMA DEL ACIDO LACTICO

Nota

1. Utilizar el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima, es solamente uno de los métodos posibles para la determinación de la intensidad. Estos rangos son solamente recomendaciones generales. Para una mayor información sobre la determinación de la intensidad de entrenamiento ideal, por favor contacte a un entrenador licenciado, un entrenador personal certificado, un fisiólogo del ejercicio o algún otro profesional relacionado con el entrenamiento de la aptitud física.

ENTRENANDO EL SISTEMA AEROBICO

Nota

1. Utilizar el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima, es solamente uno de los métodos posibles para la determinación de la intensidad. Estos rangos son solamente recomendaciones generales. Para una mayor información sobre la determinación de la intensidad de entrenamiento ideal, por favor contacte a un entrenador licenciado, un entrenador personal certificado, un fisiólogo del ejercicio o algún otro profesional relacionado con el entrenamiento de la aptitud física.


CONSIDERACIONES

Combinación de los Tipos de Entrenamiento

Usted puede combinar varios tipos de intervalos. Por lo general usted debería enfocarse solamente en dos tipos diferentes al mismo tiempo. Por ejemplo, un día a la semana dedicarlo al sistema del ATP – PCr y el otro dedicarlo al sistema del ácido láctico. Recuerde, el entrenamiento fraccionado es desafiante tanto física como psicológicamente y más no es siempre mejor. Aún los ciclistas más altamente entrenados deberían limitar su entrenamiento fraccionado a tres veces por semana, con la muy rara excepción de una o dos semanas de quizás cuatro sesiones.

Progresión

Es generalmente una buena idea realizar la misma sesión de entrenamiento fraccionado al menos dos veces antes de realizar ajustes para hacer que la sesión sea más difícil. De esta manera, cualquier mejora será observable.

Especificidad según la Disciplina

Por medio del ajuste de la cadencia a la cual usted realiza el entrenamiento fraccionado, el mismo puede hacerse más específico para una disciplina ciclística particular. El ciclismo de ruta y triatlón generalmente se realizan en el rango de 80 – 110 rpm, el mountain bike entre 75 – 100 rpm, y las carreras de pista entre 85 – más de 150 rpm.

Por eso, también pueden hacerse trabajos de la siguiente manera:

4 repeticiones de 8 minutos a 100 rpm x 2 minutos a 85 rpm siempre con el mismo desarrollo.

Otro ejemplo puede ser:

4 repeticiones de 8 minutos a 100 rpm en el plato chico x 2 minutos a 85 rpm con el plato grande. Este es un método de contraste dentro del método fraccionado.

Conclusiones

El entrenamiento interválico, como se ha hablado en otros post, suele ser por demás de importante a la hora de entrenarse en períodos específicos y competitivos. Ayudan a mejorar el VO2 máximo (sobre este tema se ampliará en otro post) y también la velocidad, punto importante de cualquier deportista que desea mejorar sus marcas.

Procedencia de la base.

Niederpuem, Mike. Entrenamiento Fraccionado para Ciclistas: Qué, Porque, y Cómo. PubliCE Standard. 28/06/2004. Pid: 315.

2 comentarios:

José Antonio dijo...

Esta entrada si es muy buena. Por supuesto me ha gustado más que la de los curas, jeje.
Este año te veo en los triatlones con los primeros, si respeta las lesiones o problemas.
Ánimo con tus series y a darlo todo, pero sin sangre.

ALVARO RUIZ dijo...

joder que tecnico no , suerte y a sufrir , un abrazo amigo