"Como el toro me crezco en el castigo, mi lengua en corazón tengo bañada..." (M. Hernández)

1,2 y 3 son los IRONMAN a mis espaldas. Y este año vamos a por el 4º con la misma ilusión que el primero y con más experiencia (que siempre cabe). El gran objetivo este año es ser regular y conseguir dos picos de forma importantes, el primero para la Maratón de Sevilla (finales de Febrero) y el segundo y más importante es para la primera semana de Julio con la consecución del Ironman de Frankfurt.
Manos a la obra y como siempre, cuento con vosotros para crecer y seguir mejorando juntos. Vuestros comentarios me enriquecen, no dudeis en hacerlo.

Acumulado desde 1 de Septiembre:

SWIM:

BIKE:

RUN:

PATEO:

GYM:

COMPEX:


RETOS 2012-2013: MM Córdoba-Maratón Sevilla - IRONMAN Frankfurt...

¿TIENES ALGUNA DUDA MÉDICA Y NO ENCUENTRAS RESPUESTA?PREGÚNTALE A LA DOCTORA RUIZ... ELLA INTENTARÁ AYUDARTE ON-LINE. UTILIZA LOS COMENTARIOS EN LAS ENTRADAS Y DEJA TU MAIL... SALUDOS

jueves, 31 de diciembre de 2009

2009 un año... REDONDO


Posiblemente el mejor año de mi vida... OPOSICIONES Y EL IRONMAN que más se puede pedir???


Felices fiestas y feliz año a todos/as.


lunes, 28 de diciembre de 2009

Los gemelos vuelven a la carga...

A la fuerza, a "jierro", a tó lo que da el cuerpo...
Calentón el que nos pegamos antes de ayer y ayer mismo mis brother y yo..
El Sábado la mañana dió una tregüa y mientras Magüi se daba un paseo con la burra "aún sin bautizar" mi hermano, Hassan y yo nos fuimos a trabajar unas cuestas, por el pueblo vecino.

Sesión de RUN: 1h de buen fartleck aprovechando los desniveles.
Sesión de GYM: en las tierras 2 x 15 sólo de tren superior. Y estiramientos.

Y ayer Domingo. Carrerita. 10.000 (con 220m más de regalo) En la Popular de Arrecife.

Sesión de RUN: Competi 10.220m para 39' 55". Un carrerón para lo mal que andamos (aunque creo que me quité un par de meses de vida. No llevaba pulsómetro, pero el cuore rondaría las 180ppm.
Ahí es nada. Una gran carrera en la que Hassan y yo entramos juntos con cara como diciéndo.. ufff que mal andamos.

Una foto de los gemelos en pleno apogéo y el hermano de sangre detrás.

Saludos, mañana más.

viernes, 25 de diciembre de 2009

Bienvenido al club de los "enta"


30 años son los que cumplo y sólo quiero agradecerle a todos/as los que me habeis llamado o mensajeado.

Lo más importante que hay en la vida es los amigos/as y se que soy un tio afortunado... en breve fotos y más cosillas.
Ayer
Sesión de RUN: 45' carrera continua con un viento acojonante.

El 1 de Enero empiezo un proyecto que me hace mucha ilusión. Ya lo compartiré con todos/as.

Saludos y mil gracias a todos

miércoles, 23 de diciembre de 2009

Vacaciones para todo!!!

Mañana si encuentro más tiempo escribiré y actualizaré el blog.. que está abandonadito.
Saludos a todos/as y felices fiestas.
Boicot a Papa Noel (vete a yankilandia!!!)

lunes, 21 de diciembre de 2009

Últimas horas en el cole (uffff)

Ya no puedo más y ellos/as tampoco pueden más. Necesitamos unas vacaciones (mi garganta, mi tensión arterial, mi Sistema Nervios Central...).
Estos dos días que nos quedan sueltos son un desastre, ya no hay material con el que trabajar y todo es pizarra, para colmo llueve y el patio no es sino una piscina en la que no podemos dar EF.
Este finde ha sido más tranquilo que otra cosa aunque hemos hecho algo (siempre hay que hacer algo...)
Viernes: Compex y poco más (Resistencia Aeróbica) 1 hora. El tiempo no me dejó hacer nada. LLovia a cántaros.
Sábado: Mucho frío y
Sesión de BIKE: btt 2h 30' por pista pero en el campo, como a mi me gusta (algo más de barro habría sido mejor). 0º y muuuucho frío.
Domingo
Sesión de Pateo-Run: Subida navideña a la tiñosa. Como siempre. Rodeado de amigos, pero con mucho frío de nuevo.
3h 30'.

Saludos, mañana más.
Aqui os dejo un pedazo de video que me puso el vello de punta. Si yo consiguiera una sincronización así con mis alumnos...
No tiene desperdicio, miradlo y disfrutar!!!! (gracias por el video Pableras)

viernes, 18 de diciembre de 2009

Festejando... y aún no es fiesta!!!


El final de trimestre ya se nota, los niños están super inquietos, ya no paran en sus pupitres y encima los profes ya no sabemos que material meterle, porque hemos acabado con las unidades para este trimestre... mucha pizarra y mucho corregir. Y en el patio igual, son los típicos días en los que les dejas "tiempo libre" que se traduce a una pachanga de futbol al que se agregan chicas (algunas mejores que los chavales) y el resto pues eso... a otra cosa. Porque los niños a estas edades no tienen iniciativa...
Ayer tocó ir de almuerzo con el claustro y he de decir que me siento afortunado por tener un claustro tan bueno, competente y divertido. Lo pasamos genial y salió todo tal y como cualquiera habría deseado... disfrutando de cada momento unos con otros, bailando, riéndonos y contandonos cosas que en el contexto laboral normalmente no da tiempo...
Muy buen rollo!!!
Ahora toca sonreir por los pasillos diciendo, anda que ayer...!!
El Miércoles tocó nadar.
SEsión de SWIM: 3000m (fuerza específica) 56' C) 2 x (200m nadar + 100m patada) + 2 x (200m nadar + 100m técnica) PP) 100m aletas + 200m (100m aleta I + 100m aleta D) 100m palas + 200m (100m pala I + 100m pala D) 100m aletas + 200m (100m aleta I + 100m aleta D) 100m palas + 200m (100m pala I + 100m pala D) 100m aletas + 200m (100m aleta I + 100m aleta D) 100m palas + 200m (100m pala I + 100m pala D) VC) Estiramientos suaves en piscina pequeña
Ahora vuelta a casa y sólo me quedarán dos días de vuelta.. para celebrar las fiestas con mis amigos y familia (este año serán las primeras navidades sin tener que estudiar en muuuuuuuuuuuuuuuchos años)

Saludos, mañana más.

miércoles, 16 de diciembre de 2009

Frío y lluvia quien da más!!!


Día de perros, de esos días en los que un triatleta no quiere ni ver, en la piscina hace frío (al menos en la mía), la bici ni de coña (con estas carreteras super-estrechas y casi sin luz en 0,) y si sales a correr te pones chorreando y las consecuencias pueden ser peores...
De todos modos hay que sacar fuerzas y salir a hacer algo.
Seguramente sea algo de gomas y natación. La carrera la dejaré para mañana antes del curro (sesión de madrugón).
Ayer me di un buen tute en el gym (2h 40') variadito
Sesión de GYM: Calentamiento (10' cc en la cinta + movilidad articular) 3 x 15 rep (press banca - curl alterno bíceps - sentadilla en multipower - dorsal polea alta - tríceps natural en banco - buenos días + elevación hombros - press militar mc - prensa horizontal - abdominales)
Sesión de BIKE: spinning (2 clases seguidas 1h 30')
Sesión de RUN: 15' suave transición.


Aunque nosotros nos quejamos de vicio... aún los hay más locos (para mi el k2 es el auténtico techo de los 8miles, para subir este hay que tener huevos, pero para bajarlo...)saludos!!! me encantan estos videos porque ponen a cada uno en su sitio...

martes, 15 de diciembre de 2009

Feliz Cumple...Billsanti

Vamos que nos vamos, en un minuto me marcho a mover hierro y a darle al cardio con el spinning.
Hoy escribiré si llego con fuerzas, porque después del tute que me meteré, toca cenar bien y poner notas a los alumnos, que mañana es la sesión de evaluación y aún he de dilucidar muchas cosas (valorar cuanto por saco me han dado y darles ahora donde más les duela...)

La dedicatoria de hoy es para ese personajillo que siempre me está rondando para que nos hagamos unas coplillas...
Hoy ha sido operado de una de sus antiguas lesiones (una necrosis ósea en el tobillo) que lo tenía frito desde hace mucho tiempo.
Que mejor día que el día de su cumpleaños... toma regalaso!!!

lunes, 14 de diciembre de 2009

No subestimes el agua!!!

Siempre tomamos el agua como un mero trámite (hoy mismo he leido a Iván que iba a hacer 3000m para soltar) no se como habrá acabado, pero mis 3000m de hoy han sido una auténtica bacalada... me he sentido fatal.
Ni tanto ni tan calvo (hace dos años me iba a nadar nada más salir del cole (pero en ese cole teníamos comedor y me iba a nadar tras zamparme un buen plato de lentejas y un lenguado con ensalada... (ahí están las entradas que lo corroboran...) ahora voy a nadar y apenas me tomo a las 11 de la mañana una manzana y tres mandarinas (que es eso? cuando luego te metes una hora exigente en el agua??? Nada!!!).
Pues eso me ha pasado hoy, que me he ido al agua con eso en el estómago dos horas y media antes y he visto a Chanquete y a la dorada juntos!!!
Ayer:
Sesión de BIKE: 2h btt (Fuengirola - Coín) subiendo un puerto bastante exigente (subida a Mijas Pueblo) en el que llegué a alcanzar 178ppmáx. (ahí es nada) se nota mucho el escaso volumen que tengo y la NO recuperación aún de la Media de Córdoba???
Hoy
Sesión de SWIM: 3000m en 56' (pidiendo la hora al final y mareado tuve que beber agua fuera del calentón que llevaba). Hoy ha tocado técnica y patada intercalada entre nado contínuo. (Patada crol-lateral-espalda) (Técnica codo axila - punto muerto - doble axila - agarre puro)
C) 4 x 150m (100m nadar + 50m patada ó técnica)
PP) 4 x 150m (100m nadar + 50m patada ó técnica)
300m nadar pull
8 x 100m (75m nadar + 25m patada ó técnica)
300m nadar pull
VC) 4 x 100m (50m OE + 50m nadar)
8 x 100m (75m nadar + 25m patada o técnica)
Posdata (cuando vayas a nadar, primero has de merendar y durante la sesión te debes hidratar)... o un calentón y dolor de cabeza vas a pillar.
Saludos, mañana más.

viernes, 11 de diciembre de 2009

De visita... cicloturista!!!

Hoy es un día de los que llevaba buscando desde hace tiempo... y es que este finde me he quedado en Coín... bueno exactamente en Coín no. Ya que tras las clases me he ido a casa, he cogido la mochila y tras zamparme un bocadillo de jamón y tomate natural regado con oro líquido, me he subido a la burra (aún sin bautizar) y me he largado hasta Fuengirola, para ver a mis amigos-familia (Santi & Elena) y mi sobri Laurita, que está super bonita y ha crecido muchísimo desde que no la veo.
El viaje ha sido precioso, pero algo desolador para un amante de la naturaleza como yo. Ya que he ido por un paraje precioso 50% (el otro 50% se han encargado unas ratas peseteras de explotarlo para hacer campos de golf y hectareas de ladrillo para que lo disfruten cuatro ricachones) cada pedalada me quedaba maravillado con los pinares (masas espectaculares que han quedado reducidas a pequeños reductos)... a pesar de ello he podido disfrutar con lo que más me gusta...el cicloturismo (hacerme paso y conocer lugares en los que aún no había estado...)
Ayer

Sesión de GYM: 1h de entreno de hierro 3 x 15 (Press Banca barra - curl concentrado bíceps - sentadilla en multipower - dorsal polea alta - trí
ceps mc por detrás - buenos días con disco al pecho - hombros press militar mc - gemelos mc - abdominales)

Sesión de BIKE: spining 90' 2 clases del tirón (cambiando de ritmo y sudando a tope como Zidane en su mejor época) y pidiendo la hora...

Hoy
Sesión de BIKE: btt 2h (Coín - Mijas - Fuengirola) aún no tengo la distancia registrada pero he llevado una buena media seguro, ya que temía quedarme
a oscuras por el camino, al final he tenido que pedalear por Fuengirola unos 35'... hasta completar. Vaya cálculo el mío (Rosa... a 40kms??? jejeje).
Aqui os dejo unas fotos a mi paso por...
Saludos, mañana más (aunque espero que recuperando en la playita) paseito por la arena y estiramientos...

jueves, 10 de diciembre de 2009

Al gym de cabeza!!!

No me queda otra, y es que desde que sufrí aquel extraño dolor en el pecho el año pasado, no he pisado un gimnasio para mover hierros. Siempre he sobrevivido con autocargas y en eso no se puede basar ninguna preparación. No hay planificación que NO incluya una buena pretemporada en el gimnasio. Y ya llevo un mes y apenas he trabajado fuerza. (salvando las gomas)
No hijo no, hay que vencer el miedo y hay que ponerse las pilas. El dolor fue jodidamente jodido, pero mientras no tenga problemas tengo que darle al ferro como mandan los canones.
No soy yo de estar 2 o 3 horas en el gym como acostumbran la gente, pero claro a esas horas, restamos el tiempo que pasan con el dueño pidiendo proteinas o quemadores de grasa, o mirándose al espejo y sacando bola tras un concentrado de bíceps (sin saber que el músculo se hincha porque se llena de sangre...)
Pues eso que hoy probaré en un gimnasio a 200m de casa que parece que tiene poca gente y si puedo haré una sesión de hierro suave y algo de spinning si coincide la clase.
Ayer
Sesión de SWIM: 3000m en 55'
C) 4 x 100m (25m patada + 75m nadar) + 100m patada + 500m pull y técnica (recobro codo alto - acariciar agua - punto muerto alargando entrada - agarre puro - punto muerto brazo extendido)
PP) 5 x 200m (200m nadar - 200m aletas...) + 5 x 100m (100m palas - 100m nadar)
VC) 5 x 100m repetir técnica suave con pull

Saludos, mañana más
Aqui os dejo un par de videos de un tio que me encanta como explica los ejercicios y rutinas. Es una vieja página que me ayudó bastante complementando mi formación como entrenador de musculación y fitness.



miércoles, 9 de diciembre de 2009

Vuelta al trabajo

No es que haya descansado mucho, pero me ha servido para resetear y afrontar el último tirón hasta las vacaciones de navidades (ahora me tocan notas, tutorías, reuniones...).
En cuanto a entrenos no ha sido muy satisfactorio ni variado, pero algo hemos hecho.
Viernes Descanso. Algo de estiramientos y ganas de ver a los míos.
Sábado:
Sesión de Mountain. 5 horitas. Subida al Jabalcuz. (21kms) hasta tocar en 1615m. Con los amigos Juan López, Pedro Castillo y mi hermano.

Domingo
Descanso. Sesión de Mudanza con el amigo Nau, subiendo y bajando a un 3º.
Lunes
Sesión de RUN: 45' CC con algo de cambios de ritmo. ppm 153.
Martes
Sesión de RUN: 1h de CC ritmo más bajo. 141ppm.


Y poco más, ahora después subiré algunas fotos del puente. Que no ha tenido mucho misterio. Aunque no he descansado mucho, me he cargado las pilas con los amigos/as.
Saludos, mañana más.

jueves, 3 de diciembre de 2009

SESIÓN CONTINUA: Cine y agua

Hoy la cosa ha sido sencilla: salida al cine con los chavales, para ver la peli Planet 51. Se han portado fenomenal y es increíble al menos para mi. Si es que en el fondo soy hasta buen educador.
Después de la "pechá" de lacasitos y regaliz que me he metido en la peli, me he ido a la piscina a nadar. Y hoy tocaba sesión continua...
Sesión de SWIM:3000m forzando un poco la máquina en 50'
6 x 500m (alternando con y sin pull y parándome sólo al cambio y para beber). He acabado con dolor de cabeza. Y aún me dura.
Luego por la tarde, casi sin pausa, me he ido a la clínica para hacerme la resonancia, los resultados ya saldrán el miércoles que viene. Nunca habia estado en esa tesitura y verme media hora a pie quieto nunca mejor dicho no veas. Aunque casi me duermo con lo cansado que estaba...
Saludos, mañana más.

Comienza el puente y hay muchas cosas por las que celebrarlo (viene Magüi, ya sin equipo pero a la espera de solucionarlo y que puedan volver. Viene mi hermano, con el que tenemos que hacer un reseteo y reorganizar sus entrenamientos y dieta a seguir para este año conseguir mejorar, aunque ya ha mejorado mucho a pesar de lo que el piense. Y voy yo, para ver a mis colegas, con los que me pegaré una fiesta como todos los años, para celebrar simplemente lo mucho que nos queremos y que a pesar de andar fuera, unos y otros siempre tenemos un momento para dedicárnoslo).

miércoles, 2 de diciembre de 2009

Ivan García un héroe de andar por casa


Aqui os dejo la entrada del blog que el tri-amigo Ivan García (de El Burgo, un pueblecito de Málaga nos ha dejado... consiguió emocionarme y supongo que a más de uno lo hará también.
En cualquier momento nos puede tocar a nosotros (debemos aprender de ella)

martes 1 de diciembre de 2009
Vuelta a la Vida
Hoy no voy a hablar de triatlón ni de deporte. Bueno, quizás lo haga cuando termine de contar lo que me ha pasado hoy. Una de esas historias en las que te ves envuelto y en las que descubres que la vida a veces te da una de cal y otra de arena, en este caso ha sido para bien.

Salgo de mi oficina para llevar unos documentos a la Consejería de Empleo. Cuando voy saliendo del Polígono Industrial en el cual tenemos la oficina, me llama la atención una furgoneta C-15, atravesada en mitad de una rotonda, con el punto muerto metido y el acelerador pisado a tope. En un primer momento pensé que tendría una avería. Cual es mi sorpresa cuando descubro que hay una persona dentro.

Aparco mi coche al lado y me acerco para echar una mano, en el coche había un hombre de unos 50-60 años, el cual se encontraba completamente inconsciente. Empiezo a hablarle "Oiga Caballero, me escucha??" "Está usted bien??" el hombre no responde. Tiene la mirada perdida. No respira. Le pongo el dedo en la aorta. No tiene pulso. Me recorre un sudor frío y saco el móvil, llamo al 112 y pido urgentemente una ambulancia, les doy los datos y les digo que posiblemente sea una parada cardiorespiratoria. En esto que vienen dos coches de polica local de málaga, empiezan a desviar el tráfico. La señorita del otro lado del teléfono me vuelve a pedir que compruebe que no tiene pulso ni respira, lo vuelvo a hacer. "No respira señorita". "Tienen que practicar una RCP (Reanimación Cardiopulmonar), sabe usted hacerla?? le indico como se hace?".

En mis cursos de Emergencias, les explico a los obreros como tienen que hacer una RCP y hoy parecía que me había tocado a mi. Pido ayuda a un Policía Local "Ayúdeme a sacar este hombre del coche". Entre tres lo tumbamos en la rotonda, le aflojo la camisa, miles de pensamientos se me vienen a la cabeza....si este hombre está casado, si tiene hijos, y me enrabieto, me enrabieto porque pienso que es muy joven para irse de esa manera. Localizo la parte final del esternón y empiezo la RCP tal y como la explico: 15 repeticiones, 2 insuflaciones, 15 repeticiones, 2 insuflaciones.....Le meto tal meneo al tío que en una de estas, escucho un chasquido y algo crujir, puede ser (seguro que es) una costilla que se ha partido. Sigo con el masaje cardiaco, escucho otro chasquido, otra costilla. Las costillas se arreglan, lo otro no.

Sigo con el masaje cardiaco, el hombre empieza a echar por inercia todo lo que había comido esa mañana, lo pongo de lado, le meto los dedos para quitarle toda la comida y el vómito, y aquí viene el quid de la cuestión, hazle el boca a boca ahora. Le pido una boquilla a los Policias, me dicen que no tienen. Miro al hombre, se está poniendo morado. A la mierda, hay que tener estómago para esto. Vuelvo a meterle aire, al salir el aire, me llena de vómito, me dan arcadas y ganas de vomitar. A tomar por el culo. Hoy no te vas, no me da a mi la gana que te vayas. Me dice un Policía "se está poniendo morado" "Ya lo se, no me lo digas mas". Me sorprendo de escucharme como le acabo de hablar a un Policía. Con trabajo y estómago, sigo con las insuflaciones y el masaje cardíaco, empiezo a sudar a lo bestia, no se si de los nervios, la tensión o la rabia que tengo dentro, me vuelven a dar ganas de vomitar, ya tendré tiempo de vomitar después, a tomar por saco. Sigo dándole meneos al esternón, el hombre no reacciona. Caguentoloquesemenea, aunque reviente yo aquí no me da a mi la gana que tu te vayas hoy, jodío, vuelve de una puta vez cojones, miro en la lejanía, no se escucha nada, aprieto los dientes y sigo....

De repente, suenan sirenas a lo lejos, joder cuanto han tardado, llegan, me aparto, comprueban la situación y sacan los desfibriladores y empiezan a meterle descargas al hombre. Un policia me echa la mano en el hombro "si sale de esta, es gracias a ti". Me da igual, solo quiero que se recupere. Tensa espera de 8 minutos....de repente, el hombre empieza a tener pulso, empieza a respirar....a mi se me saltan las lágrimas. El policia me da un abrazo "Enhorabuena, enhorabuena chaval". Yo llorando a lágrima viva allí. Llega el momento de meterlo en la ambulancia. Los médicos me llaman a la ambulancia y me dan las gracias por lo que he hecho. Hice lo que tenía que hacer les explico. "Otros no hubieran hecho esto, la gente se para a mirar pero nadie ayuda, este hombre no habría sobrevivido si no hubieras actuado así". Les agradezco el gesto, pregunto si tendrá secuelas y me dicen que tienen que mirarlo, que puede ser que las tenga. Salgo de la ambulancia y los policías me piden mis datos para volver a contactar conmigo. Se los doy sin problemas.

Me fui de allí y no pregunté ni quien era ese señor, ni como se llamaba ni adonde lo habían llevado. Esta tarde he ido al Hospital Clínico Virgen de la Victoria y he preguntado en Urgencias para interesarme por este hombre. Imposible me dicen. Pues vale. He llamado a Policía Local y me han dicho que por la Ley de Protección de Datos, no pueden decirme nada. Pues nada. Algún día espero encontrarme con ese hombre.

Esa ha sido mi historia de hoy. Lo cuento ahora y parece como si lo hubiera soñado. Creo que no tengo que esperar al 22 de Diciembre para el Gordo de la Lotería, con lo que me ha pasado hoy ya tengo bastante. A este señor, me gustaría decirle que esté donde esté, espero que tenga una pronta recuperación y que esté en su casa lo más prontamente posible. Algún día me gustaría echar una cerveza con el. Ya veis, ayer tenía el día jodido y hoy no quepo en mi mismo. Fulano, espero que te recuperes pronto. Un abrazo y espero que nos veamos algún día de nuevo.
Hoy
Sesión de BIKE: btt 1h 20' ritmo suave y perdiéndome por los caminos cercanos a Coín. 130ppm
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martes, 1 de diciembre de 2009

Yo a lo mio

Vamos a dejarnos de tonterías y vamos a seguir entrenando, que la media maratón era una prueba muy deseada, pero no era algo como para sacar muchas conclusiones (dicho lo cual, nunca más bajaré de 1h 28 min jajaja)
La verdad es que vistos los entrenos, nadie me puede decir que preparé la prueba a conciencia. (Un mes de entreno y mucho divertimento más que seriedad). Lo cierto es que la poca presión y las ganas de disfrutar de mi tierra hicieron el resto.
Me encontré muy bien, y las molestias se esfumaron, aunque a ratos pensé que volverían, por los amagos de dolor que se me presentaban. Aún no se si correr sin medilast me joderá alguna prueba (de momento Cristobal, seguiré usándolas).
Hoy he ido a nadar y acabo de llegar del traumatólogo que me ha pedido una resonancia para mi gemelo y me ha dicho que lo de la rodilla es 80% mala suerte y 20% el resto de factores ... para mi dolencia del pectoral me ha dicho que el no se moja (ha dejado via libre a cardiólogos y neumólogos) pero él... pasa de aventurarse.
Sesión de SWIM: 3000 variaditos para no caer en el hastío. 55min
C) 300m nadar + 200m técnica (recobro codo alto-acariciar agua) + 5 x 100m (75m nadar - 25m patada)
PP) 300m nadar + 200m técnica (codo alto agarre-tirón con punto muerto normal y brazo estirado) + 5 x 100m (75m nadar - 25m patada)
200m palas (50m Izq - 50m Dcha) + 100m nadar + 200m palas (50m Izq - 50m Dcha)
VC) 200m nadar + 300m OE

Saludos, mañana más.